Como a qualidade do sono pode impactar sua performance nos treinos?

Treinar, independentemente da modalidade esportiva, faz muito bem para a saúde. Contudo, muitas pessoas passam por muitos desafios até conseguirem se adaptar à uma rotina de exercícios, seja pela dificuldade de conciliar os horários de treino com outras responsabilidades ou mesmo por sentir dores e muito cansaço no início da jornada.

Há vários caminhos para resolver essas questões e a disciplina é crucial para cumprir o objetivo de ser mais saudável. Mas há um fator fundamental para aumentar as chances de sucesso no seu objetivo: ter um sono de qualidade!

Pensando nisso, decidimos trazer dicas de como você pode dormir melhor e garantir que o sono não seja um adversário no seu caminho para uma vida saudável. Confira!

Por que a qualidade do sono é fundamental para performar bem nos treinos?

Estudos realizados por pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais e do Instituto Federal do Sudeste de Minas Gerais constataram que atletas em condição de privação de sono tiveram impacto negativo no desempenho físico, principalmente devido ao tempo insuficiente para a regeneração muscular.

O sono é dividido em duas fases principais: o sono NÃO REM (NREM) e o sono REM. 

O sono NREM consiste nos estágios 1, 2 e 3, cada um com funções específicas, como a restauração dos processos metabólicos e a liberação do hormônio do crescimento durante o estágio 3, conhecido como o sono de ondas lentas. 

Já o sono REM é o estágio 4 e é quando nosso organismo e musculatura está descansando profundamente e estamos nos regenerando para o dia seguinte.

A sensação de fadiga experimentada pelos indivíduos que participaram da pesquisa com a privação de sono reforça a ideia de que o sono desempenha uma função de suma importância para a restauração do organismo. 

É amplamente reconhecido na literatura que o sono é um componente crucial do estado psicofisiológico dos atletas e uma estratégia fundamental para otimizar sua recuperação e desempenho. 

O sono de ondas lentas desempenha um papel restaurador particularmente importante na parte física. Esse processo de recuperação assegura que o corpo esteja pronto para enfrentar as demandas durante o período de vigília. 

Esses estudos demonstraram a importância do sono para o desempenho dos atletas, mostrando que aqueles com sono insuficiente experimentaram um aumento da fadiga, piora do humor e redução das funções cognitivas, como tempo de reação e tomada de decisão. 

Devido a todos esses fatores, especialistas em medicina esportiva sugerem que os atletas durmam entre 9 e 10 horas, permitindo uma recuperação adequada entre as sessões de treino.

Afinal, como dormir melhor e ter resultados mais satisfatórios nos treinos?

Obviamente, o tempo de sono é fundamental para uma boa recuperação do organismo e da musculatura durante a noite. Contudo, há outros fatores que influenciam a qualidade do sono, assim como impactam para que você consiga atingir o tempo de sono recomendado. Confira!

1. Observe seus horários de treino

Se seus horários de treinamento são tão malucos quanto um quebra-cabeças, é essencial que você ajuste essa questão. 

Além de calcular a hora que precisa se deitar para acordar em um horário que garanta que você durma as horas suficientes para que seu organismo e musculatura se regenerem, também é importante não treinar muito próximo da hora de dormir.

Quando você pratica uma atividade física, seu corpo entra em um processo de aceleração, pois a musculatura precisa receber oxigênio na mesma velocidade que gasta e como isso acontece em várias séries repetidas durante o exercício, o coração acelera os batimentos e automaticamente trabalha mais rápido.

Então, você ficará naturalmente mais agitado não apenas durante o exercício, mas também algum tempo após o exercício. Por isso, não é indicado ir deitar-se pouco tempo após o exercício, pois é bem provável que você terá dificuldade para pegar no sono e pode ficar ainda mais ansioso por não adormecer logo.

2. Cuidado com a pressão por performance

A pressão de performar pode aumentar a ansiedade e manter você acordado durante a noite, principalmente se treina para competir (profissionalmente ou mesmo em competições amadoras).

Essa questão é totalmente mental, por isso, caso você esteja se pressionando muito por resultados rápidos em seus treinos, é preciso parar para respirar e reconsiderar essa questão. 

Um acompanhamento com um psicólogo pode ser fundamental nesses momentos, já que esse profissional pode te ajudar a encontrar o equilíbrio na sua rotina.

Afinal, é como diz aquele velho ditado “devagar se vai longe”, ou seja, mais vale a constância e ter um excelente resultado a médio a longo prazo do que tentar resultados excepcionais em pouco tempo e se frustrar ao não conseguir manter a alta performance.

3. Faça escolhas assertivas para se alimentar a noite

A sua alimentação influencia em todo o seu organismo, na sua performance e também na qualidade do seu sono. Atualmente, as dietas para emagrecer ou para ganhar massa muscular estão sempre em alta e, sem dúvidas, é um assunto que merece um artigo exclusivo aqui em nosso blog.

Contudo, vamos apenas relembrar a dica: alimentos mais leves farão você dormir melhor. 

Isso acontece porque nosso organismo também precisa de energia para fazer a digestão e quando escolhemos alimentos mais pesados, como carnes gordurosas ou massas, nosso corpo gastará muito mais energia para digerir esses alimentos e, consequentemente, você acordará cansado.

Então, se você treina no período da noite e vai se alimentar depois de treinar, dê preferência para saladas, carnes magras, iogurte natural, queijos brancos ou ovos cozidos, pois são exemplos de opções melhores para se comer no período noturno.

Entretanto, você ainda pode consultar um nutricionista para elaborar uma dieta especialmente para o seu objetivo com as quantidades e horários ideais para a alimentação.

4. Invista em tecnologia para a qualidade do seu sono

Atualmente, existem diversas tecnologias que prometem melhorar a nossa vida, então, por que não procurar aquelas que nos ajudarão a dormir melhor também?

Se você pensou que um atleta ou pessoas que amam treinar só precisam de um bom colchão para a coluna, sentimos informar: você está errado!

E você já parou para pensar que noites mal dormidas podem estar diretamente ligadas ao tipo e a qualidade do colchão em que se dorme?

Claro que os motivos para um sono de má qualidade podem ser diversos, mas a insônia ou dificuldade em dormir de quem ama treinar e competir pode ser resolvida com a escolha de um colchão adequado, que favorece um sono profundo e restaurador.

A BF Colchões, por exemplo, criou o Colchão Sport Pro Regenerativo, feito especialmente para quem busca um colchão tecnológico para recuperar a musculatura e aliviar as tensões do corpo e da mente durante a noite. 

Fabricado com molas ensacadas, espumas de conforto especiais e tecido com fios de carbono, o colchão Sport Pro tem a tecnologia DeepZen que auxilia na eliminação dos íons nocivos que são acumulados durante o dia. 

Dessa forma, a superfície do colchão favorece o sono REM e há uma redução nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso resulta em um sono restaurador, perfeito para quem tem uma rotina de treinos regular.

Investir em um produto que contribuirá com a qualidade do seu sono fará toda a diferença na sua performance não apenas nos treinos, mas também nas competições.

Além disso, todos os aspectos da sua vida precisam estar em equilíbrio para você se sentir bem e isso também inclui ter uma rotina de sono saudável.

Aproveite que você está preocupado(a) com seu desempenho nos treinos e também leia sobre como ter mais qualidade de vida dormindo melhor. Até a próxima!