Banquete dos Sonhos: alimentos que te ajudam a dormir melhor

Comer para dormir bem? Será mesmo que existam alimentos que te ajudam a dormir melhor?

É um fato que nossa alimentação é fundamental para nossa saúde e, assim como a prática de exercícios físicos, também influencia na qualidade do nosso sono, um dos pilares mais importantes para nosso bem-estar.

Muito se fala sobre a rotina do sono e sobre criar um ambiente tranquilo para dormir, mas você sabia que essa rotina pode começar desde a hora que você acorda, com as opções que você escolhe para suas refeições?

Alguns alimentos contêm naturalmente melatonina, o hormônio do sono, e podem te ajudar a ter noites tranquilas. Quer saber quais são eles? Acompanhe nosso post até o final e confira!

Conheça 8 alimentos que te ajudam a dormir melhor

Selecionamos 8 alimentos naturais com propriedades naturais que contribuem para a melhora da qualidade do sono e devem fazer parte da sua dieta. Confira a lista dos alimentos que te ajudam a dormir melhor:

1. Bananas

As bananas, sem dúvidas, estão no topo da lista dos melhores alimentos que contribuem para um sono de maior qualidade. Ricas em potássio, vitamina B6, C e triptofano, as bananas ajudam a controlar a pressão arterial e são fundamentais para a saúde cardiovascular.

Além disso, também são essenciais para a função cerebral e para a produção de neurotransmissores, o que também contribui para a regulação do ciclo circadiano, que é fundamental para pegarmos no sono durante a noite.

A vitamina B6 e o triptofano presentes nas bananas ajudam na produção de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e ajuda a regular o sono.

As bananas são práticas e podem ser consumidas em qualquer lugar, tornando-se fáceis de incluir na dieta, oferecendo uma série de benefícios para a saúde e contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

2. Cerejas

Fonte natural de melatonina, as cerejas são uma das poucas frutas que contêm alto teor desse hormônio regulador do ciclo do sono de vigília.

A melatonina ajuda a melhorar a qualidade do sono, promovendo um sono mais profundo e reparador. Além disso, as cerejas oferecem excelente função antioxidante e ajudam a reduzir o estresse oxidativo, o que também contribui para melhor qualidade do sono.

Os compostos antioxidantes, como as antocianinas, também ajudam a reduzir inflamações e dores no corpo, que podem interferir na qualidade do sono.

3. Aveia

A aveia é mais uma opção de alimento rico em melatonina e triptofano, que ajudam a regular o sono de vigília, promovendo um descanso contínuo e duradouro. 

Precursor da serotonina, o triptofano é um aminoácido essencial que atua como um neurotransmissor que regula o humor e ajuda a induzir o sono. Além disso, os carboidratos complexos presentes na aveia ajudam a estimular a produção de insulina, o que facilita a absorção do triptofano pelo cérebro.

E mais, o magnésio e as vitaminas do complexo B, presentes na aveia, também ajudam a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode interferir no sono. Enquanto as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir desconfortos digestivos que podem atrapalhar o sono.

4. Nozes e amêndoas

As amêndoas e as nozes são fontes naturais de melatonina, além de conterem proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a manter o sono estável.

Ricas em triptofano, essas oleaginosas atuam na regulação do sono e atuam no ciclo do sono de vigília, ajudando a promover um sono mais regular e profundo.

Além disso, elas também atuam no relaxamento muscular, devido ao alto teor de magnésio, um mineral que contribui para a redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Ricas em Ômega-3, elas são ideais para a manutenção da saúde do cérebro. O efeito anti-inflamatório do ômega-3 também ajuda você a ter um sono mais saudável.

Incorporar nozes na dieta pode ser uma maneira eficaz e natural de melhorar a qualidade do sono, promovendo um descanso mais profundo e restaurador.

5. Alface

Uma das verduras mais práticas que compõem as saladas nas mesas dos brasileiros todos os dias, a alface pode ser uma excelente opção para incluir na sua dieta, principalmente nas refeições noturnas.

O talo do alface é rico em lactucina, uma substância que atua no organismo como um calmante natural, o que é excelente para nos ajudar a combater as insônias.

Além disso, as propriedades nutricionais da alface são incríveis. A lisa é rica em cálcio e potássio, a alface americana é rica em fibra e vitamina C, enquanto a alface roxa possui antocianina, um antioxidante natural que combate os radicais livres.

6. Peixes

A maioria dos peixes, como o salmão e o atum, são ricos em vitamina B6, um nutriente fundamental para a produção de melatonina. Um jantar com esses peixes pode ser uma excelente opção para uma noite de sono mais reparadora.

A carne dos peixes também contém triptofano e Vitamina D, que são muito importantes para a regulação do sono. A vitamina D está envolvida na regulação dos ciclos de vigília e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Já o magnésio, atua no relaxamento muscular e redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo um sono mais tranquilo.

Além disso, estudos afirmam que os ácidos graxos de ômega-3 presentes nos peixes podem melhorar a qualidade do sono, ajudando a reduzir os despertares noturnos e a prolongar o tempo de sono REM.

7. Leite

O bom e velho copo de leite antes de dormir que sua mãe ou avó dizia que acalmava quando você era criança realmente pode te ajudar a dormir melhor. 

Estudos recentes comprovaram que a bebida também contém triptofano, que ajuda a liberar serotonina e a relaxar o corpo antes de dormir.

As melhores sugestões de consumo do leite para dormir, é consumir a bebida quente para ajudar a indução do sono devido ao seu efeito calmante do triptofano e da melatonina.

O leite pode ser combinado com mel e canela para uma combinação ainda mais relaxante, já que o mel e a canela também contêm compostos que ajudam a promover um sono de maior qualidade.

8. Espinafre

O espinafre, assim como outras folhas verdes escuras (como couve), pode ser um grande aliado do bom sono, graças ao teor de magnésio e potássio, que podem contribuir positivamente com o sono.

A verdura também é rica em ácido fólico, conhecido como vitamina B9 e esta substância é um poderoso antidepressivo, que também é fundamental para a saúde mental.

Além disso, essa verdura oferece grande saciedade e têm o mesmo efeito dos cereais integrais e outras verduras de folhas verde-escuras. Portanto, consumir espinafre antes de dormir também ajuda a não sentir fome durante a noite, contribuindo para um sono ininterrupto.

Todos esses alimentos são excelentes para te ajudar a dormir melhor, uma rotina saudável e um colchão de qualidade, com certeza, podem transformar suas noites e sua performance durante o dia.

Devo comer esses alimentos todos os dias antes de dormir?

Para alcançar um sono de qualidade, é indicado que você inclua essas opções na sua dieta, mas isso não quer dizer que você precise comer todos eles todos os dias.

Basta incluir esses alimentos que ajudam a dormir melhor, bem distribuídos, ao longo das suas refeições durante o dia, para obter os benefícios para um sono de qualidade.

Lembre-se também que devemos nos alimentar pelo menos duas horas antes de dormir para que o sono não seja prejudicado. Dormir imediatamente após comer pode ser ruim no processo de digestão e, consequentemente, para o descanso correto durante a noite.

E aí, qual desses você já ingere na sua dieta? Quais você pretende incluir? Se gostou do conteúdo, aproveite e já compartilhe com aquele amigo que vive falando que precisa dormir melhor!

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